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15 Dicas de Musculação para Iniciantes

15 Dicas de Musculação para Iniciantes

Musculação para iniciantes

Se você é novo na musculação e quer melhorar a maneira como você olha, aqui estão algumas dicas úteis que o ajudarão muito! Você não deve esperar grandes melhorias durante a noite, mas a massa muscular crescerá lentamente ao longo do tempo. É realmente importante ter paciência, manter seus exercícios e dieta, e os resultados definitivamente se mostrarão!

1. Fique em pesos livres

Mesmo que os ginásios modernos estejam cheios de máquinas brilhantes e brilhantes, eles não o ajudarão a construir uma base sólida de massa muscular. Dumbbells e barbells são os melhores quando se trata de construir músculos e especialmente para iniciantes.

2. Faça movimentos compostos

Enquanto você pode ser tentado a tentar todos os possíveis exercícios que você vê em revistas de fitness ou sites, você deve manter os movimentos básicos primeiro. Exercícios como o agachamento, o deadlift, o banco de pressão e a imprensa de ombro militar não devem perder sua rotina.

3. Tenha um programa e coloque-o

Você não pode simplesmente ir ao ginásio e fazer o que quiser naquele momento. Você precisa ter uma rotina rigorosa e segui-la de perto. Peça a um treinador pessoal ou a um fisiculturista avançado para lhe fornecer um programa que inclua os exercícios exatos que você precisa fazer, o número de conjuntos e o número de repetições por conjunto. Quando você coloca o pé na academia, você precisa saber exatamente o que você fará naquela sessão de treinamento.

4. Não treine todos os dias

Se a pessoa que o fez, o programa sabe o que está fazendo, sua rotina deve ter 3 ou 4 exercícios semanais. Como iniciante, você não precisa treinar com mais freqüência do que isso. Passe os outros dias da semana para descansar e recuperar.

5. Treine cada grupo muscular toda semana

Enquanto muitos dias no ginásio não ajudarão a aumentar, muito poucos exercícios também não são bons. Você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

6. Aprenda a forma correta de cada exercício

Enquanto você pode ficar tentado a ver o quanto você pode levantar, você precisa começar com pesos mais baixos e aprender a forma certa de cada exercício.

7. Aumentar gradualmente os pesos

Depois de dominar a forma correta em cada exercício, você precisa começar a aumentar os pesos periodicamente. Acompanhe o quanto você levanta em cada exercício e aumenta ligeiramente o peso a cada 2 semanas. Isso aumentará sua força e levará a ganhos musculares.

8. Seja cauteloso

Quando chegar ao ponto de usar pesos grandes, use um cinto de segurança para a proteção da parte inferior das costas. Você pode não ter problemas nas costas agora, mas você também não quer ter no futuro.

9. Coma muitas proteínas

A proteína é essencial quando se trata de construir músculos e pode ser encontrada em frango, peixe, ovos, leite, produtos lácteos e algumas nozes e vegetais. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para obter os melhores resultados. Se consumir proteína suficiente por dia torna-se difícil, adicione também uma agitação de proteína.

10. Esteja em um excedente calórico

Para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que você queima. Use uma calculadora de calorias para descobrir o seu BMR (taxa metabólica basal) e ajuste isso de acordo com o quão ativo você está. Se você tem um trabalho sedentário, você precisará de menos calorias e se você estiver muito ativo, você precisará de mais.

11. Coma mais frequentemente

Tem 4-5 refeições por dia e coma a cada 3-4 horas. Evite estar com fome!

12. Evite a comida lixo

É verdade que você quer ganhar algum peso, mas quer que esse peso seja massa muscular e não gordo! Consumir alimentos de qualidade, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​e ficar longe de junk food, muitos doces e alimentos gordurosos. A única vez que você deve consumir carboidratos absorventes rápidos (geralmente alimentos que têm muito açúcar ou farinha branca) é logo após o treino. Leia mais sobre o que comer para ganhar músculo neste artigo.

13. Consuma frutas e vegetais

Além de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) seu corpo também precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Portanto, certifique-se de consumir muitas frutas e vegetais a cada dia!

14. Descansar e Recuperar

Seus músculos não crescem quando você trabalha fora, mas quando você dorme. Portanto, certifique-se de dormir o suficiente todas as noites (cerca de 8-9 horas).

15. Aja como um atleta

Tente ter um estilo de vida saudável e evitar tanto quanto possível fumar, álcool e outros vícios pouco saudáveis.

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